こんにちは、よしのです。
つわりで始まる妊婦生活、必要最低限の行動以外は寝てばっかりという生活になってしまう人もいるのでは。
私は、妊娠初期に全然体を動かしていなかったので、初めてヘバメ（助産師）が家に来るとなって事前にせかせか掃除した際に、ものすごい筋肉痛になりました。掃除しただけで筋肉痛って、どんだけ！？と自分で思いました。
今日は妊娠中の運動まわりのことや、おすすめのマタニティヨガ動画などについてお話します。
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妊娠中にした運動っぽいこと
もともと運動音痴で日常的に体を動かす習慣のほとんどない私。
妊娠中にした運動っぽいことと言えば、
- バドミントン…妊娠中期前半まで、ごく稀
- 散歩…日が暮れるのが早い時期を除く、でかける用事のない日は積極的に
- マタニティヨガ…妊娠中期中頃から、週に１〜２回くらい
といった感じです。
バドミントンはラケットとシャトルがあれば2人から楽しめるので、手軽で良いなと思います。踏み込みとかあまり大きな動きはしないように注意していました。
散歩は近所に大きな公園があるので妊娠前からしていましたが、妊婦さんにはウォーキングが良いとどこかで読んだので、つわり後、出かける予定のない日は小一時間くらい積極的に散歩するようにしていました。
といっても、サマータイムが終わると一気に日暮れが早くなって、起きるのが遅いためだらだらしていたら一瞬でとうに日が暮れている、という状況がよくあります。そんなときは家でできることをやろう、ということで、マタニティヨガ。
マタニティヨガは陣痛の「いきみ逃し」において重要な呼吸法の練習にもなるそうなので、妊婦さんの軽い運動にオススメです。
おすすめマタニティヨガ動画
私が妊婦期間中に実際にやってみて、良かったと思うYouTubeのマタニティヨガ動画をご紹介したいと思います。
Meguri Yoga
やさしいマタニティヨガ 〜安定期から〜
やさしいマタニティヨガPart.02
やさしいマタニティヨガ 〜ヨガ初心者の方に...〜
やさしいマタニティヨガ 〜むくみ解消〜
やさしいマタニティヨガ〜身体が硬いと感じる方のために〜
やさしいマタニティヨガ〜赤ちゃんとつながるヨガ〜
YouTube チャンネルMeguri Yogaのヨガインストラクター、まひろさんのマタニティヨガ動画シリーズ。これらの動画は総じてとても簡単で、どれもやりやすいです！
無理のない難易度、ゆっくりとした話し口調、長さは説明を含めて10分〜30分くらいと短め。しっかり呼吸ができてすごく癒されます。
産休に入ってからのヨガは、ほぼまひろさんの動画を順繰りで視聴していました。一押し！
AYANO YOGA
マタニティヨガレッスン① | 10Minute Prenatal Yoga Class #1
マタニティヨガレッスン2 | 10Minute Prenatal Yoga Class #2
YouTube チャンネルAYANO YOGAのヨガインストラクター、あやのさんのマタニティヨガ動画２本。2は①より若干難しいかな？優しい声かけで無理のない速度です。10分という短さも良いですね。
英語のマタニティヨガ動画
日本語のマタニティヨガ動画は総数自体が少ないと感じます。
毎回同じ動画を真似していても飽きますね。そこで英語の動画も探してみました。
英語のある程度わかる方、言語が気にならない方はチェックしてみてください。
Relaxing Pregnancy Yoga Class | Madeleine Shaw
猫と牛のポーズ、下向きの犬のポーズなど基本のポーズが入ったマタニティヨガ動画。難易度低めで長さも15分くらいです。最初の１分くらいは説明。
Pregnancy Yoga | Episode 1 | Tonic
動きは簡単、呼吸に力を置いている感じがします。ちょっと声かけ速度がはやめかもしれません。
PRENATAL YOGA for Beginners (10 minute Yoga) Safe for ALL Trimesters | Sarah Beth Yoga
妊娠全期間を通じてできる初心者向けヨガ動画とのこと。このビデオは10分と長さも短くて私には丁度良いです。この人の他のビデオは、少し難易度高めかもと思いました。
こんなマタニティヨガ動画が良い
私個人的に、マタニティヨガ動画で重要なのは以下の点です。
- テンポはゆっくり、しっかりポーズと呼吸を味わえる
- 動きに合わせた声かけあり、優しい声音だとなおよし
- 簡単、無理のない動き
- 短めの長さ（長くて20分）
- 前置きは短め
一番重要なのはテンポでしょうか。ポーズが目まぐるしく変わると、しっかり呼吸できないし体の伸びを味わえません。じっくりと呼吸とポーズを味わえるタイミングで、優しく声かけ・解説してくれる動画が好印象です。
声が入っていなくて文字とBGMだけの動画もたまに見ますが、それだと動きながらいちいち画面を確認しないといけないので、動きに合わせて声の解説が入っていることは重要です。
もともと運動音痴な私の場合は、難易度低めのごくごく簡単な動きであることも大切。持久力がないので長さは10分、長くても20分くらいだとうれしいです。
今日はそんなところです。マタニティヨガと軽い運動で、妊娠中の健康管理に努めましょう！
ビスダン。
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